阅读笔记----自控力

# 阅读笔记
## 1. 导言
1. 了解什么是“意志力”
意志力：意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。
2. 了解如何提高“自控力”
要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。
3. 了解如何运用本书
知行合一，才是最好的阅读姿势。

## 2. 意志力的本质
意志力就要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
1. “我要做”挑战
今日事今日毕，无论是否是自己心甘情愿想要做的，意志力也会逼迫你去完成，这是每个拖延症患者所欠缺的力量。
2. “我不要”挑战
对于生活中不好的习惯及事情，敢于说不，对于大多数人而言，最大的挑战在于抵制诱惑
3. “我想要”挑战
对于自己真正想要做的事情，想要集中精力完成的长远目标。

要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。

## 3. 意志力的神经学原理
意志力并非虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额叶皮质密切相关。
自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

## 4. 两个自我导致的问题
两个自我即：理智的自我和冲动的自我
1. 理智的自我：深谋远虑的自我，是一个自控系统，告诉我们应该做什么，所做的大多选择都是理智的、有远见的
2. 冲动的自我：是一个喜欢享乐、信奉生命苦短应该及时行乐的自我，所做的选择大多是趋利避害的。

意志力挑战就是两种自我的博弈，是原始本能和自控系统之间的抗衡。
认识自己，这就是意志力的第一法则。
## 5. 训练大脑，增强意志力
由于意志力有其生理基础，通过加强大脑训练，可以增强意志力。
## 6. 思考与练习（一）
### 深入剖析
对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并更加深入了解自己
1. 挑选一个你目前正在面临的意志力挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
2. 认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？
### 通过两个实验增强自控力
1. 选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
2. 进行5分钟冥想实验：
    1). 原地不动坐好
    2). 闭上眼睛，将注意力集中在“呼”和“吸”上
    3). 感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
每天锻炼5分钟，习惯后，可以尝试延长到10~15分钟，但是不是必须的，不必强迫自己。

## 7. 诱惑的内部归因
对于意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。
第一个关于意志力的误区----外部归因：诱惑或者危险来自外界

## 8. 提高意志力的储备
1. 我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力（锻炼身体能改善自控力的生理基础，凡是能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式）。
2. 睡眠不足会影响自控力
3. 通过持续增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。

## 9. 思考与练习（二）
### 深入剖析
1. 什么是威胁？什么是你意志力挑战过程中需要克制的内在冲动？
2. 压力与自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？

### 意志力实验
1. 通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到4~6次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测试指标），有利于帮助我们调整到自控状态。
2. 五分钟绿色锻炼：离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。
3. 保证充足的睡眠时间：如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹儿。
4. 解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。

## 10. 自控的肌肉模式
### 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。其实生活中许多小的完成，都需要意志力。
## 11. 思考与练习（三）
### 深入剖析
1. 观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。  
在实验的基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情的时候，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。
2. 你的疲惫时真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

### 意志力实验
1. 增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动等。
2. 增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
3. 增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）

## 12. 自控与道德无关
### 容忍罪恶：为何行善之后会有恶行？
**第二个关于自控力的误区：把所有的意志力问题和道德挂钩。**
简单来说，只要我们思想上有正反两方，**好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。**

同样，**我们也可能因为一次失控就完全否定自己**

## 13. 自控的内部归因
达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。不能满足于当前的胜利，这样只会削弱对于长远目标的坚定的信念。

不能总是预支明天，把很多当前应该完成的事情，放到第二天才做，这样只会更加削弱我们的自控力。

## 14. 自控的外部归因
心理学的“光环效应”会让我们对外界的诱惑进行合理化，如巧克力其实没那么多卡路里、尼古丁其实没那么可怕等等，从而减轻我们心理上的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化

## 15. 思考与练习（四）
### 深入剖析
1. 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
2. 你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？
3. 你局的自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？是追求目标的你？

### 意志力实验
1. 观察在我们意志力挑战成功或失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
2. 明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
3. 取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

## 16. 奖励的承诺
### 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
巴普洛夫和狗的故事，在生活中，常常会有一些象征性的事物，引起我们对奖励的条件反射，即使奖励不一定存在，但是大脑会分泌多巴胺，以强烈的欲望来促使做出错误的决定及行动。这也是为什么常常在超市里或者商场里买到了往往回家以后就会发现不需要或者并不是那么美的东西的原因。

## 17. 思考与练习（五）
### 深入剖析
在了解了这个误区之后，我们的首要任务便是了解，到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌？是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他？  
今天我们的任务即使观察在日常生活中，是什么东西在吸引着我们的注意力？是什么东西给我们奖励的承诺？是什么东西迫使我们不停去寻找一种满足感？找到根源后，我们就可以对症下药。
但是并不一定能够使问题得到解决，毕竟人类是充满欲望的动物。
奖励的承诺不一定能带给我们快乐，但是没有奖励的承诺，我们一定不快乐。

### 意志力实验
1. 试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情
2. 对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受，在真的达到了目的之后，再次记录自己的感受，然后将两者对比。
3. 观察自己放纵自我时候的感受，并问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。

## 18. 缓解压力的承诺
### “那又如何”：情绪低落为何使人屈服于诱惑？
情绪低落的时候，经常采用购物、玩游戏、抽烟等，压力会激发欲望，让我们易于想诱惑屈服。而欲望的实现，则让我们自责，陷入无限的自我否定，这样反而削弱自控力。

应该尝试一些有效的减压方法，如阅读、瑜伽以及培养有创意的爱好等。
## 19. 恐惧的力量
吸烟有害健康：这样的字眼不仅不会降低香烟的销量，相反，还有鼓励人们吸烟的作用。

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